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Q1:什麼是膳食纖維(dietary fiber)?

A1:膳食纖維(食物中的纖維素)包括粗纖維半粗纖維木質素。膳食纖維素是一種不被消化吸收的物質,它在保障人類健康,延長生命方面有著重要作用。因此,稱它為第六種營養素

Q2:膳食纖維的分類和來源?

A2:(1)水溶性膳食纖維

    木質素---細胞壁和細胞間接著部份,水果中含量很多。

    葡甘露聚糖---蒟弱中所儲存的碳水化合物。

     菊粉----牛蒡、菊芋等菊科植物中根和地下莖所儲存的碳水化合物。

     洋菜(瓊脂膠)----紅藻的細胞壁的主要成份(洋菜、寒天)

     海藻酸鈉---褐藻細胞壁的主要構成要素。

     卡拉膠----紅藻內所含的多醣体。    

   (2)不溶性膳食纖維

      Cellulose(纖維素)*、半纖維素、木質素----植物細胞壁的構成成份,存在於蔬菜等植物性的食品。如下圖

      甲殼素、幾丁質----存在於甲殼類動物的殼中及菌類的細胞壁中

      *日本製紙從松樹、尤加利樹中萃取的纖維素NP FIBER。

圖1  

 

膳食纖維保健之父-英國Burkitt博士對膳食纖維所作的研究報告:

Denis Parsons Burkitt*可參考wiki,

1972年英國醫生Dennis Burkkit博士對「膳食纖維與癌症之間的關係性」進行了研究報告,膳食纖維的有效性, 在全球引起的關注。Burkkit博士在非洲生活了20多年,並且在當地行醫,他注意到非洲的農民幾乎沒有大腸癌,比如像是結直腸癌等。因此測量了非洲農民的排便量和英國學生的排便量及從食物攝取到糞便形成到排泄(胃腸通過時間)所需要時間。

非洲農民平均每天排便量470克,消化道平均通過時間平均為36小時,

英國學生平均每天排便量104克,消化道平均通過時間時間為73小時。

進食時間與通過小腸時間的幾乎相同,但停留在大腸的時間完全不同。

 

排便量

便到排泄,胃腸通過時間

非洲農民    

平均470克/一天

平均36小時

英國學生    

平均104克/一天

平均73小時

當糞便長時間處於大腸中時,糞便會由於腸內的有害細菌腐爛,從而導致大量致癌物和人體有害物質的產生,並且促進致癌物質(次級膽汁酸)在大腸中生長。在檢查非洲農民的飲食,發現大量膳食纖維(60-80克/天)。根據Burkit博士的研究,攝入膳食纖維對改善便秘非常有效果。反之,如果膳食纖維不足,會增加得結直腸癌的風險,也因此膳食纖維功效,在全球引起了關注。

experiment_img01  

 

Q3:人体一天當天所需攝取膳食纖維的量是多少?

 

A3:台灣衛福部建議一天的攝取量是20~25g。

 

   日本在2015年發佈,一天,成人男性20g,女性18g以上。

 

   美國防癌協會推薦標準:每人每天30~40克;

 

歐洲共同體食品科學委員會推薦標準:每人每天30克。

 

世界糧農組織建議正常人群攝入量:每人27克/日。

 

Q4:一般人一天中從飲食中攝取的膳食纖維量有多少?

 

A4:台灣常春雜誌有報導一般90%國人的膳食纖維量攝取不足。約15g。

 

Q5:實際台灣外食人口,一天當中從外食攝取的膳食纖維量有多少?熱量有多少?

 

A5:依每人食量不同,可從以下的菜色分析:國人普遍膳食纖維的攝取量都不足

1  

 

(1)紅燒肉便當:

 

食藥署食品

營養代碼

H037400

E031400

H010400

E022400

A047401

 

 

四季豆(敏豆)

地瓜葉

韭黃炒豆干

白飯

紅槽肉

食物重量

60g

70g

75g

182g

  80g

 每100g

膳食纖維含量

2.5g

3.1g

1.93g

0.6g

0

膳食纖維含量

1.5g

2.2g

1.45g

1g

0

每100g所含熱量kcal

34k

30k

98k

183k

194k

食物所含熱量kcal

20.4k

21k

73.8k

330k

214k

 

膳食纖維總量:(1.5+2.2+1.45+1.0)=6.15g

 

熱量總量:( 20.4+21+73.8+330+214)=659kcal

2  

 

(2)海南雞飯便當:

 

食藥署食品

營養代碼

E075400

E030401

E039400

E023400

A047501

雞肉/腿

 

瓠瓜

高麗菜

青江菜

洋蔥/蛋

白飯

雞肉/腿

食物重量

45g

45g

46g

32g

210g

102g

每100g

膳食纖維含量

1.2g

1.3g

2.1g

1.7g

0.6g

0

膳食纖維含量

0.54g

0.59g

0.97g

0.54g

1.26g

0

每100g

所含熱量kcal

18k

23k

16k

41K

183k

141k

食物所含熱量kcal

8.1k

10.4k

7.4k

19k

384k

144k

 

膳食纖維總量:(0.58+0.59+0.97+0.54+1.26)=3.9g

 

熱量總量:( 8.1+1.04+7.4+19+384+144)=591kcal 

PS:1)熱量計算,依食藥署所公布的食品營養成份表列考熱量算出。

 

2)添加的油,無法計算熱量。肉類熱量參考網路資料。

 

      3)部份圖片,參考網路。  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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