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大家都知道，膳食纖維可以消除便秘！ 事實上，膳食纖維對預防結直腸癌改善腸道環境有很大的效果。 但是，膳食纖維有兩種類型，要根據每個人的便秘類型，攝取當適的膳食纖維，否則有些情況下會適得其反。
什麼是膳食纖維?
植物中（特別是塊莖類的蔬菜、豆類、水果、海藻）所含有膳食纖維較多，營養學的定義是「在人体中不能被消化酵素分解的食品成分」。現日本厚生省已列為第六營養素。
膳食繊維主要分兩大類
- 不溶性膳食繊維
- 水溶性膳食繊維
下圖是食物中所含的膳食纖維。
不溶於水的「不溶性膳食纖維」
主要是塊莖類、蔬菜、菌類、豆類等含量較多。
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特點 |
不溶於水，在有膨脹效果 |
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主要效果
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・糞便量增加，促進排便效果 |
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蔬菜中繊維 硬的部份 |
牛蒡根（也含有豊富的水溶性膳食）竹筍、蓮藕、茄子、韭菜、水芹、芹菜、玉米、紅薯等 |
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菇類 |
香菇、金針菇、鴻喜菇、杏鮑菇 |
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豆類 |
黃豆 納豆 豆渣 小豆 |
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乾物 |
玄米 裸麥 干香菇 蘿蔔乾 |
不溶性膳食繊維吃的時候要多咀嚼，否則不易進食。
溶於水的「水溶性膳食繊維」
主要存在水果、芋頭、海藻類較多
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特點 |
溶於水，有黏稠性 |
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主要效果
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・整腸 ・糞便變柔軟 |
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蔬菜中繊維 軟的部份 |
紅蘿蔔 菠菜葉 白蘿蔔 蔥 南瓜 蕃茄 |
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水果 |
奇異果 蘋果 草莓 桃 橘子 |
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芋類 |
馬鈴薯 芋頭 山藥 |
攝取2種膳食繊維的黄金比率
一般的約不溶性：水溶性＝2：1
消除便秘要用那一種膳食纖維？
如果不知道自已是哪一種類型的便秘的時，建議您根據身體狀況進行判斷。並同時在有意識地狀態下，嘗試進食兩種膳食纖維，如果短期內沒改善，最好到醫院請醫師看診。
感覺有便秘的人
- 積極的攝取水分
- 依黃金比率2:1攝取膳食繊維（不溶性:水溶性）
- 可以用含乳酸菌食品的發酵食品。
- 固定作輕量運動和走路
感覺像是拉肚子的人
- 不要一次補充太多的水分
- 攝取易消化的食物例湯、果凍、水果等
- 也可將食物煮軟或是流質湯類食品
- 特別是野菜及水果含有富豐水溶性膳食繊維食物，有整腸效果
以上參考資料來自日本網站報導
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